هشت تمرین برای بهبود عضلات شکم
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات شکم است. عضلات راست شکم، مایل و پایین کمر شما را هدف قرار می دهد. برای اجرای پلانک، با دستان خود به اندازه عرض شانه باز و بازوهایتان صاف، در حالت فشار آپ شروع کنید. آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا ساعدها روی زمین قرار گیرند. پشت خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می‌توانید وضعیت خود را حفظ کنید و برای شروع حداقل 30 ثانیه هدف قرار دهید.
مرحله 2: کرانچ
کرانچ یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات شکم است. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را برای حمایت پشت سرتان قرار دهید و عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید تا شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. شانه های خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
مرحله 3: بالا بردن پا
بالا بردن ساق پا یکی دیگر از تمرینات موثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم است. به پشت دراز بکشید و دست ها را بالای سرتان دراز کرده و پاها را صاف کنید. پاهای خود را از زمین بلند کرده و با زاویه 90 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید. پاهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
مرحله ۴: کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه گونه ای از کرانچ سنتی است که اریب های شما را هدف قرار می دهد. به پشت دراز بکشید و دستانتان را پشت سر و پاهایتان را خم کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا شانه های خود را از زمین بلند کنید و در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید. از طرف دیگر تکرار کنید و به طور متناوب برای 10-15 تکرار ادامه دهید.
مرحله 5: پیچش های روسی
پیچ های روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات اریب شماست. روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را صاف کنید. کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و چند اینچ از هم فاصله داشته باشند. وزنه یا توپ پزشکی را جلوی سینه خود بگیرید و نیم تنه خود را به چپ و راست بچرخانید و هر بار که می‌پیچید وزنه را روی زمین در کنار خود لمس کنید.
مرحله ۶: کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم است. به پشت دراز بکشید و دست ها را بالای سرتان دراز کرده و پاها را صاف کنید. باسن خود را از زمین بلند کرده و با زاویه 90 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید. باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
مرحله ۷: بلند کردن پاهای آویزان
بلند کردن پاهای آویزان یک تمرین پیشرفته برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم است. با دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و بازوهایتان صاف از یک میله کشش آویزان شوید. پاهای خود را از زمین بلند کرده و با زاویه 90 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید. پاهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
مرحله 8: جک های پلانک
پلانک جک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل شماست. در حالت پلانک شروع کنید و پاهای خود را به طرفین بیرون پرید و در حالت اسکات فرود آمدید. به سرعت به حالت پلانک برگردید و برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
نکاتی برای بهینه سازی تمرین عضلات شکم
- انواع تمرینات را بگنجانید: گنجاندن انواع تمرینات در برنامه تمرینی خود به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که تمام ماهیچه‌های هسته‌تان از جمله شکمتان را هدف قرار می‌دهید.
- استفاده از فرم مناسب: استفاده از فرم مناسب هنگام انجام هر تمرینی ضروری است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و مطمئن شوید که عضلات صحیح را هدف قرار داده اید.
- شدت خود را به تدریج افزایش دهید: به تدریج افزایش شدت روتین تمرینی خود در طول زمان به شما کمک می‌کند تا همچنان عضلات خود را به چالش بکشید و بهبودهایی را در شکم خود مشاهده کنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید: تنفس صحیح برای تمرینات اصلی موثر ضروری است. در حین انجام هر تمرین نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید.
- قطعه خود را درگیر کنید: قبل از انجام هر تمرین، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، ماهیچه‌های اصلی خود را درگیر کنید.
- از مقاومت استفاده کنید: استفاده از مقاومت، مانند وزنه یا نوارهای مقاومتی، می‌تواند به افزایش شدت تمرین و بهبود نتایج شما کمک کند.
- کشش بعد از تمرین: انجام حرکات کششی بعد از تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی کمک کند.
